Nutrition et quarts de travail (jour / soir / nuit)

Horaire atypique… comment bien s’alimenter?

Travailler le soir ou la nuit perturbe notre « horaire biologique » interne et nous devons modifier les activités sportives, les repas en famille ainsi que l’heure du sommeil en conséquence. Il est démontré que les risques de souffrir d’obésité, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, d’insomnie, de troubles digestifs, de dépression ou d’avoir une carence en vitamine D sont augmentés chez les travailleurs de soir et de nuit. De plus, le travail de nuit augmente de 40% les risques de développer une maladie coronarienne. Un gain pondéral est fréquemment observé car la fatigue est souvent associée à une baisse d’énergie, les gens compensent donc en mangeant davantage. Par contre, en s’alimentant adéquatement et en demeurant actif il est possible d’éviter ces problèmes.

Pratico-pratique

  • Idéalement il faut consommer 3 repas et 2 ou 3 collations par jour. On devrait avoir 4 à 6 h entre les repas.
Exemple – Quart de soir (16h-minuit) Exemple – Quart de nuit (minuit-8h)
Déjeuner vers 9h Repas principal vers 17h
Repas principal vers 14h Repas léger vers 22h
Repas léger vers 20h Repas style déjeuner vers 4h
Note : Réduire l’apport alimentaire entre minuit et 6h du matin. Si le ventre est trop creux avant d’aller au lit, prenez une légère collation afin de favoriser le sommeil.

 

  • Apportez vos propres collations saines. Souvent les machines distributrices sont à la disposition des travailleurs et elles offrent principalement des aliments sucrés, salés et gras ainsi que des boissons riches en sucre. Exemple de collation : une pomme + un morceau de fromage faible en matière grasse OU une poignée de noix accompagnée d’un yogourt.
  • Évitez les aliments riches en gras, frits ou épicés. Ces aliments peuvent causer des brûlures d’estomac ou des troubles de digestion.
  • Limitez les aliments et boissons riches en sucre. Ils apportent de l’énergie presque instantanément mais cette sensation n’est pas durable et s’accompagne d’une baisse d’énergie par la suite. Optez plutôt pour des collations nutritives qui vous permettront de conserver un niveau d’énergie adéquat. Privilégiez les légumes et fruits entiers plutôt que les jus.
  • Attention au café et ne consommez aucun aliment riche en caféine dans les 5 heures précédant le sommeil. Certes, le café, le thé et les autres boissons caféinées peuvent vous aidez à rester alerte. Par contre, vous devriez limiter votre consommation à 400 mg de caféine par jour.
Source de caféine (250 ml)
Café 80-180 mg
Café décaféiné 3-15 mg
Thé 43-60 mg
Tisane 0 mg
Cola (1 canette) 30 mg
Boisson énergétique (1 canette) 80-125 mg
  • Vous avez froid la nuit? C’est une réaction normale du corps car la nuit sa température diminue. Réchauffez-vous avec un bouillon, un potage, une tisane ou de l’eau chaude citronnée.
  • Évitez les boissons alcoolisées après votre quart de travail. L’alcool peut vous détendre après une dure journée de travail, mais il peut également perturber votre sommeil.
  • Boire beaucoup d’eau. La déshydratation peut s’accompagner de symptômes de fatigue, d’une diminution de la concentration et d’augmentation de la sensation de faim. Gardez toujours une bouteille d’eau à votre portée.
  • Posez-vous la question: «Ai-je vraiment faim?». Prenez votre temps en mangeant afin de bien sentir la satiété. Demeurez actif, ceci vous aidera à maintenir un poids santé.
  • Durant vos journées de congé, essayez de prendre vos repas et de dormir environ aux mêmes heures que les jours où vous travaillez pour ne pas dérégler votre horaire habituel.
  • Mangez en famille au moins 1 repas par jour afin de garder le contact. En vous rassemblant, vous mangez généralement des aliments plus sains et des repas équilibrés.

Pour une activité en nutrition (conférence / consultations / kiosque), contactez-nous au 1-888-572-1190.

Références

European Food Information Council (EUFIC), Travail posté: conséquences pour la santé et la nutrition. 2012 http://www.eufic.org/article/fr/artid/Travail-poste-consequences-pour-la-sante-et-la-nutrition/.

Les diététistes du Canada, Dix conseils d’alimentation pour les travailleurs de quarts. 2013 http://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Nutrition-Tips-for-Shift-Workers-FRE.aspx.

Gestion du poids et activité physique

Gestion du poids et activité physique: trucs pour l’employé et l’employeur

Le mois de janvier est le mois le plus occupé pour l’ensemble des centres de conditionnement physique. La raison est simple : les résolutions de début d’année à la suite des excès du temps des fêtes. L’objectif le plus fréquemment visé par les nouveaux adeptes de l’exercice est la perte de poids. Pour augmenter les chances de réussite, vous apprendrez certains principes dans cet article. De plus, comme employeur, vous trouverez quelques stratégies efficaces pour aider votre personnel:

– Gym corporatif (Centre d’activité physique corporatif);
– Évaluation de la condition physique du personnel;
– Cours en groupe;
– Service de kinésiologie;
– Volet nutrition;
– Traitement des blessures en milieu de travail (service sur place).

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ACTIVITÉ PHYSIQUE: IMPACT SUR LA SANTÉ PSYCHOLOGIQUE

Activité physique: un allié contre la dépression et l’anxiété!

Au Québec, un québécois sur cinq sera touché de près ou de loin par la maladie mentale au cours de sa vie. De même, il semblerait que d’ici 2020, la dépression se classera au deuxième rang des principales causes d’invalidité à l’échelle mondiale, juste derrière les maladies cardiaques.

On prétend souvent que la pratique d’activité physique améliore le bien-être psychologique, augmente la perception de son efficacité personnelle et atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression. Mais qu’en est-il vraiment? Le fait de pratiquer régulièrement une activité physique peut-il réellement agir sur le cerveau et apporter des bienfaits sur la santé mentale?

Découvrez également un exemple de cas concret de réadaptation en santé psychologique.

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GLUTEN: RÉALITÉ, MARKETING OU MODE?

Gluten: mode, marketing ou réalité?

Mars étant le mois de la nutrition, la chronique mensuelle de ISO-Santé touchera le volet alimentation. Dans les milieux de travail, nous constatons une hausse considérable de l’importante accordée à la nutrition tout comme à l’activité physique ou à la gestion du stress.

De plus en plus, il est possible de trouver au restaurant et en épicerie des produits sans gluten. Leur prix est souvent plus élevé que les aliments avec gluten. Mais qu’est-ce que le gluten, et est-ce meilleur pour la santé d’arrêter d’en consommer?

De plus, vous découvrirez les stratégies de certaines entreprises en promotion d’une saine alimentation au travail.

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Lavage des mains: une prévention contre la grippe

LAVAGE DES MAINS: MÉTHODE ET AFFICHE

Tout le monde sait que le lavage des mains est un excellent moyen de prévention contre la propagation des infections. On peut facilement transmettre les microbes en touchant une autre personne. On peut également les attraper en touchant des surfaces contaminées avant de se toucher le visage (ex. : bouche, yeux, etc.).

Vous trouverez dans l’article qui suit des informations pertinentes à ce sujet. Bonne lecture!

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POIDS SANTÉ: NUTRITION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

POIDS SANTÉ: NUTRITION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

Avez-vous déjà fait un régime riche en protéines ou très faible en glucides, à base de pamplemousse ou de soupe à volonté ? Si oui, cet article vous intéressera sûrement !

Suite à la période des Fêtes, on assiste à une hausse énorme des abonnements à diverses formes d’activité physique. L’objectif qui revient le plus souvent est de loin la perte de poids. Cependant, une problématique revient continuellement : les gens reprennent le poids perdu au cours des mois suivants. Pourquoi ? Nous vous donnerons quelques pistes de solutions dans ce présent article.

Vous remarquerez que cette parution de ISO-INFO s’adresse autant aux employés qu’aux employeurs. N’hésitez pas à la rendre disponible pour tous.

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Exercices pour prévenir les maux de dos

Exercices contre les maux de dos!

Dans les cas de blessures au dos, environ une personne sur deux est de retour au travail dans les deux semaines suivant l’accident. Toutefois, il demeure un 18,3% qui s’absente pour plus de 90 jours. Le déconditionnement physique favorise non seulement l’apparition de la blessure mais est également un élément qui peut encourager la chronicité. Voici donc quelques exercices adaptés pour les maux de dos!

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MANGER SANTÉ AU RESTAURANT… SANS TROP SE PRIVER!

Manger santé au restaurant… sans trop se priver!

Que ce soit dans le cadre d’une rencontre avec un client, d’un repas avec nos collègues à l’usine ou encore lorsque nous sommes seuls sur la route et que nous décidons d’arrêter prendre une bouchée, les occasions d’aller au restaurant ou à la cafétéria sont nombreuses dans le monde du travail. Vous croyez qu’il faut alors mettre nos grands principes de saine alimentation de côté et se laisser aller nécessairement à des mets « mauvais pour la santé »? Détrompez-vous, car sachez que maintenant la plupart des restaurants offrent des mets sains et qu’il est possible de bien s’en sortir sans trop se priver !

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Saine alimentation en milieu de travail: 6 suggestions d’activités!

SAINE ALIMENTATION ET TRAVAIL: 6 STRATÉGIES EFFICACES !

Bien que les régimes miracles soient tentants, gardez en tête que 98% des gens reprennent le poids perdu et plus. La meilleure solution demeure une modification graduelle des habitudes de vie. Cependant, savez-vous reconnaître les régimes miracles? Connaissez-vous des stratégies pour promouvoir une saine alimentation en milieu de travail? Et oui, il y a même des stratégies gratuites!

Ouvrir le journal de juin 2013