Horaire atypique… comment bien s’alimenter?
Travailler le soir ou la nuit perturbe notre « horaire biologique » interne et nous devons modifier les activités sportives, les repas en famille ainsi que l’heure du sommeil en conséquence. Il est démontré que les risques de souffrir d’obésité, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, d’insomnie, de troubles digestifs, de dépression ou d’avoir une carence en vitamine D sont augmentés chez les travailleurs de soir et de nuit. De plus, le travail de nuit augmente de 40% les risques de développer une maladie coronarienne. Un gain pondéral est fréquemment observé car la fatigue est souvent associée à une baisse d’énergie, les gens compensent donc en mangeant davantage. Par contre, en s’alimentant adéquatement et en demeurant actif il est possible d’éviter ces problèmes.
Pratico-pratique
- Idéalement il faut consommer 3 repas et 2 ou 3 collations par jour. On devrait avoir 4 à 6 h entre les repas.
| Exemple – Quart de soir (16h-minuit) | Exemple – Quart de nuit (minuit-8h) |
| Déjeuner vers 9h | Repas principal vers 17h |
| Repas principal vers 14h | Repas léger vers 22h |
| Repas léger vers 20h | Repas style déjeuner vers 4h |
| Note : Réduire l’apport alimentaire entre minuit et 6h du matin. Si le ventre est trop creux avant d’aller au lit, prenez une légère collation afin de favoriser le sommeil. | |
- Apportez vos propres collations saines. Souvent les machines distributrices sont à la disposition des travailleurs et elles offrent principalement des aliments sucrés, salés et gras ainsi que des boissons riches en sucre. Exemple de collation : une pomme + un morceau de fromage faible en matière grasse OU une poignée de noix accompagnée d’un yogourt.
- Évitez les aliments riches en gras, frits ou épicés. Ces aliments peuvent causer des brûlures d’estomac ou des troubles de digestion.
- Limitez les aliments et boissons riches en sucre. Ils apportent de l’énergie presque instantanément mais cette sensation n’est pas durable et s’accompagne d’une baisse d’énergie par la suite. Optez plutôt pour des collations nutritives qui vous permettront de conserver un niveau d’énergie adéquat. Privilégiez les légumes et fruits entiers plutôt que les jus.
- Attention au café et ne consommez aucun aliment riche en caféine dans les 5 heures précédant le sommeil. Certes, le café, le thé et les autres boissons caféinées peuvent vous aidez à rester alerte. Par contre, vous devriez limiter votre consommation à 400 mg de caféine par jour.
| Source de caféine (250 ml) | |
| Café | 80-180 mg |
| Café décaféiné | 3-15 mg |
| Thé | 43-60 mg |
| Tisane | 0 mg |
| Cola (1 canette) | 30 mg |
| Boisson énergétique (1 canette) | 80-125 mg |
- Vous avez froid la nuit? C’est une réaction normale du corps car la nuit sa température diminue. Réchauffez-vous avec un bouillon, un potage, une tisane ou de l’eau chaude citronnée.
- Évitez les boissons alcoolisées après votre quart de travail. L’alcool peut vous détendre après une dure journée de travail, mais il peut également perturber votre sommeil.
- Boire beaucoup d’eau. La déshydratation peut s’accompagner de symptômes de fatigue, d’une diminution de la concentration et d’augmentation de la sensation de faim. Gardez toujours une bouteille d’eau à votre portée.
- Posez-vous la question: «Ai-je vraiment faim?». Prenez votre temps en mangeant afin de bien sentir la satiété. Demeurez actif, ceci vous aidera à maintenir un poids santé.
- Durant vos journées de congé, essayez de prendre vos repas et de dormir environ aux mêmes heures que les jours où vous travaillez pour ne pas dérégler votre horaire habituel.
- Mangez en famille au moins 1 repas par jour afin de garder le contact. En vous rassemblant, vous mangez généralement des aliments plus sains et des repas équilibrés.
Pour une activité en nutrition (conférence / consultations / kiosque), contactez-nous au 1-888-572-1190.
Références
European Food Information Council (EUFIC), Travail posté: conséquences pour la santé et la nutrition. 2012 http://www.eufic.org/article/fr/artid/Travail-poste-consequences-pour-la-sante-et-la-nutrition/.
Les diététistes du Canada, Dix conseils d’alimentation pour les travailleurs de quarts. 2013 http://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Nutrition-Tips-for-Shift-Workers-FRE.aspx.