Capsulite de l’épaule: physiothérapie

LA CAPSULITE DE L’ÉPAULE

La capsulite ou Frozen shoulder est une pathologie dans laquelle la personne a de plus en plus de difficulté à bouger l’épaule. Les mouvements sont très douloureux. La capsule de l’épaule est constituée de ligaments qui tiennent l’os du bras à l’épaule. Elle devient trop petite et moins flexible, ce qui empêche de bouger le bras autant qu’à l’habitude. Laissée sans traitement, la capsulite pourra durer jusqu’à 2-3 ans avant de se résorber d’elle-même.

Prévention

Lorsqu’un problème d’épaule nuit à votre fonctionnement au travail, à la maison ou à votre sommeil, consultez! Il arrive que d’autres problèmes d’épaule se changent en capsulite.

Utilisez vos épaules dans la vie de tous les jours. Allez chercher cette assiette dans une étagère plus haute, jouez avec les enfants… Comme on dit en physiothérapie : utilisez-le ou perdez-le. Si vous n’utilisez jamais les derniers degrés de mouvement dans vos épaules, vous risquez de les perdre.

Exercices 

1)      Rotation externe de l’épaule et étirement des pectoraux : mettez vos mains à un cadre de porte et avancez votre corps. Maintenez la position 30 secondes, répétez 3 fois et faites-le 3 à 5 fois par semaine.

2)      Rotation interne de l’épaule : saisissez une serviette et tirer la main du bas à l’aide de la main du haut. Maintenez la position 10 secondes, faites 3 séries de 10 répétitions, 3 à 5 fois par semaine.

3)      Flexion de l’épaule : Soulevez votre pas le plus haut possible à l’aide de l’autre bras. Cet exercice peut être fait en position debout, assis, ou couché sur le dos. Faites 3 séries de 10 répétitions, 3 à 5 fois par semaine.

Si vous avez une condition différente à l’épaule, ces exercices pourraient ne pas être adaptés à vous et pourraient même vous blesser. Si vous essayez ces exercices et qu’ils provoquent une augmentation de vos douleurs ou de vos incapacités, consultez un professionnel de la santé qui pourra vous évaluer et déterminer quels sont les exercices dont vous avez besoin.

Cet article a été écrit par : Laurence Théorêt, Physiothérapeute en entreprise pour ISO-Santé.

Maux de tête: Et si le coupable était votre cou?

LE SAVIEZ-VOUS?

Des tensions dans les muscles du cou peuvent être responsables de maux de tête, de douleurs et d’engourdissements dans les bras et même de certains étourdissements. Les personnes qui travaillent avec une mauvaise posture au cou (eh oui, encore la posture !) risquent de développer des points de tension dans leurs muscles sous-occipitaux. Ce sont de petits muscles derrière la tête, dans le haut du cou.

Prévention

Maintenir une bonne posture : évitez surtout l’enroulement des épaules et la protraction de la tête (tête vers l’avant).
Astuce : chaque fois que vous changez de page à l’ordinateur, pensez à adopter une bonne posture en faisant comme si vous vouliez être le plus grand possible.

Prendre des pauses : qu’il s’agisse ou non d’une véritable pause de travail, il est préférable pour le corps de changer régulièrement de position, plutôt que de maintenir une position statique. Astuce : Vous pouvez varier vos positions par exemple en travaillant debout à l’ordinateur en le plaçant sur un comptoir. Une autre possibilité serait de vous lever pour aller porter des documents, etc.

Exercices


1. Renforcement des courts fléchisseurs du cou
Assoyez-vous dos à un mur. Vous pouvez placez une main sur le devant du cou juste au-dessus des clavicules afin de vérifier qu’il n’y ait pas de contraction des muscles superficiels. Fléchissez seulement la tête en gardant le cou immobile comme si vous faisiez un petit « oui. » Allez aussi loin que possible sans contracter les muscles superficiels sous les doigts. Maintenez 10 secondes puis retournez à la position de départ. Répétez 10 fois.

2. Étirement sous-occipitaux / auto-traction
Assis, joignez les mains derrière la tête. Tirer votre tête vers le haut en faisant encore le mouvement de petit oui. Les muscles de votre cou devraient être le plus détendus possible.

3. Auto-massage
Joignez 2 balles de tennis avec du ruban adhésif. Placez-les à la base de votre tête et placer une petite serviette roulée au niveau de votre cou pour les empêcher de rouler. Rester ainsi 30 secondes à 2 minutes et répétez 2 fois.

Les douleurs cervicales et les maux de tête peuvent avoir de nombreuses causes. Si ces exercices n’améliorent pas votre situation, consultez l’un de vos professionnels de la santé.

Cet article a été écrit par : Laurence Théorêt, Physiothérapeute chez ISO-Santé

Sources:
• Les exercices présentés ci-haut sont tirés du site physiotec.ca
• Goodman, C., Snyder, T. E. K. (2013). Differential Diagnosis for physical therapists: Screening for Referral. 5th edition. Elseviers Sauders, Missouri.
• Espi-Lopez GV, Arnal-Gomez A, Arbos-Berenguer T, Gonzalez AAL, Vicente-Herrero T. (2014). Effectiveness of physical therapy in patients with tension-type headache: literature review. Journal of the Japanese Physical Therapy Association 2014;17(1):31-38
• Racicki, S., Gerwin, S., DiClaudio, S., Reinmann, S., Donaldson, M. (2013). Conservative physical therapy management for the treatment of cervicogenic headache: a systematic review. J Man Manip Ther. 2013 May; 21(2): 113–124.